Laufen – mehr als nur ein Sport!

Laufen ist mittlerweile die Trendsportart Nr. 1 des Landes. Vom Hobby- bis zum Marathonläufer schnüren mittlerweile Frauen wie Männer, Alte und Junge ihre Schuhe. Kein Wunder, bietet Laufen doch zahlreiche Vorteile. So ist es überall, mit relativ geringem Aufwand und fast kostenlos praktikabel -  hat man sich einmal die richtige Ausrüstung besorgt, fallen keine weiteren Kosten mehr an.

Doch viele, vor allem Einsteiger und Hobbyjogger übersehen gerne, dass es auch beim Laufen einiges zu beachten gibt, um dem Körper nicht eher Schaden denn Nutzen zuzufügen. Falscher Laufstil, schlechtes Schuhwerk oder eine angestrengte Atmung können dauerhafte Schäden verursachen.

Allem voran gilt aber, dass das Laufen, wie auch sämtliche andere Sportarten, das Herz-Kreislaufsystem sowie die Ausdauer trainiert. Die verbesserte Durchblutung fördert die Ausdauer – nicht nur beim Laufen – und steigert die Energieversorgung mit frischem Sauerstoff und den benötigten Nährstoffen. Zudem sorgt Laufen für eine erhöhte Fettverbrennung und dient damit der Gewichtsreduktion. Außerdem ist ein sportlich ausgelasteter Körper wie auch Geist deutlich ruhiger und zufriedener. Viele Menschen wissen auch nicht, dass während des Sports eine nicht unerhebliche Menge an Glückshormonen ausgeschieden und zudem auch Stress abgebaut wird. Unter der Läuferelite nennt man dies „Runners High“.

Während der Muskelapparat durch die regelmäßige Laufbewegung gestärkt wird und damit die Belastungen des Alltags auf Knochen und Wirbelsäule minimiert werden, werden gleichzeitig auch die Knochen trainiert und verstärkt. Denn durch die hohen Belastungen auf unsere Knochen müssen diese das Zwei-bis Dreifache des eigenen Körpergewichtes bei jedem Schritt aushalten – ein enormer Kraftakt, der durch gezieltes Training vermindert werden kann, da eine höhere Knochendichte erreicht wird. Langfristig beugt dies auch Krankheiten wie etwa Osteoporose vor. Doch auch hierbei gilt: Immer auf die richtige Ausrüstung und dabei vor allem auf das Schuhwerk achten!

Bänder und Sehnen sind die Stützen der Gelenke und dienen einer guten Beweglichkeit. Werden sie nur wenig beansprucht, können sie nicht ihre volle Leistung erbringen und schon einfaches Gehen kann irgendwann beschwerlich werden. Bänder, die jedoch regelmäßiger Bewegung ausgesetzt sind, bleiben geschmeidig und können ihrem Auftrag voll nachkommen – ein weiter Vorteil des Laufsports.

Doch auch Laufen birgt Risiken, derer man sich bewusst sein sollte. Es ist wichtig, seinen Körper gut zu kennen, um die für ihn geeignete Sportart zu finden. So sollten Menschen, die aus diversen Gründen mit den Gelenken, allen voran dem Knie, bereits vor Beginn einer Läuferkarriere Probleme haben, sich eher für die sanftere Methode – das Walken – entscheiden. Denn nichts vergrämt das Läuferherz mehr als Schmerzen bei der Ausübung. Schnell werden die positiven Effekte ins Negative gekehrt.

Nicht umsonst gelten auch beim Laufen einige recht einfache Grundregeln, um den Sport mit all seinen schönen Facetten positiv erleben zu können. Für Einsteiger, die einige Jahre auf Sport verzichtet haben, ist es empfehlenswert, sich zu Beginn von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen. Dabei werden Herz und Lunge überprüft und auch der Pulsbereich, in dem das optimale Training je nach persönlichen Bedürfnissen ablaufen soll, festgelegt. Als nächstes steht der Gang ins Lauffachgeschäft an, denn bei der optimalen Ausrüstung darf nicht gespart werden. Die Füße sollten vermessen, der Schuh danach ausgewählt werden. Auch wenn das nicht die günstigste Variante ist, auf Dauer lohnt sich die Anschaffung, denn die Belastung für die Gelenke und den Muskelapparat ist beim Laufen nicht zu unterschätzen.

Auch in Sachen Kleidung sollte man nicht zum alten Baumwollshirt greifen. Neue Stoffe ermöglichen die Schweißaufnahme und Luftdurchlässigkeit und geben ein deutlich besseres Gefühl als am Körper klebende Materialien.

Soweit so gut – es kann losgehen! Allerdings sollte dem Körper vor Beginn jeder Laufeinheit eine kurze Aufwärmphase gegönnt werden. Zügiges Gehen oder lockeres Eintraben eignen sich dafür besonders. Man sollte auch auf die Auswahl der Strecke achten. Es macht keinen Sinn, sich sofort an die 10 Kilometer, vielleicht noch bergauf und bergab, zu wagen, denn Überforderung ist dabei garantiert und es folgt der mentale Frust. Ein gezielt auf seine Person abgestimmter Trainingsplan ist sinnvoll, um sich vom ersten Schritt an den Spaß am Laufen zu erhalten. Der Körper soll die Chance bekommen, sich langsam an die neue Bewegung zu gewöhnen, um in kleinen Etappen die gesteckten Ziele zu erreichen.

Um die Leistung zu optimieren, sind Regenerations- und Ruhephasen unbedingt einzuhalten. Dies beginnt sofort nach dem Training. Nach der absolvierten Laufrunde muss der Körper die Chance bekommen, sich wieder auf den Normalmodus herunterzufahren. Ausgehen, Dehnübungen und die Zufuhr von Flüssigkeit sind dabei unabdingbar. Zudem wird so einem unangenehmen Muskelkater vorgebeugt. Der sogenannte „Cool Down“ ist wichtiger Bestandteil jeder Laufrunde. Sind die Außentemperaturen noch eher frisch, empfiehlt sich, die Dehnübungen ins Warme zu verlegen, um sich nicht zu verkühlen.

Laufen kann man immer und überall – zu jeder Tages- und Jahreszeit. Doch auch hier kann man den Erfolg optimieren. So hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Laufen gleich in der Früh am gesündesten sei. Tatsächlich ist es so, dass der Körper in der Nacht seinen Kohlehydratspeicher vollkommen leert. Wird ihm nun in diesem Zustand eine Ausdauerleistung abverlangt, bezieht der Körper die nötige Energie zunächst aus dem Rest Glykogen, der noch vorhanden ist. Dieser ist dann allerdings schnell aufgebraucht; und das körpereigene „Energiekraftwerk“ schaltet auf Fettstoffwechsel um, und zwar deutlich früher als bei vorheriger Nahrungsaufnahme. Ein Glas verdünnter Saft ist als Grundlage für einen maximal 60 Minuten dauernden Morgenlauf optimal!

Generell gilt für Läufer: Mit leerem Magen loslegen und danach Nahrung zu sich nehmen. Mythen, die besagen, man solle zwei Stunden nach der Bewegung nichts zu sich nehmen, sind längst überholt und gehören in das Land der Märchen. Zudem raten mittlerweile zahlreiche Sport- und Ernährungsexperten dazu, weniger auf die Wissenschaft, sondern viel mehr auf seinen Bauch und Körper zu hören, denn er ist es, der letzlich wohl noch immer am besten weiß, was ihm wann am besten tut.

Folglich dient Laufen nicht nur der körperlichen Fitness, sondern auch einem rundum zufriedenen Körper, der, wenn man einfache Regeln befolgt, es einem mit einer guten Konstitution dankt.

Text: Elisabeth Hechenleitner Foto: Fotolia